Ste že večkrat sklenili, da boste končno začeli z redno vadbo, postal fit, pretekli deset kilometrov, prikolesarili na Vršič…pa vam načrti vedno padejo v vodo? Za vas smo zbrali nekaj smernic, ki vam bodo v pomoč pri tem, da se boste vadbe lotili varno, motivirano in vztrajno.
Če ste začetnik in želite pridobiti dobro osnovo za bolj intenzivno telesno aktivnost, se vadbe sprva lotite trikrat tedensko po 20 minut. Aktivnost naj bo dovolj intenzivna, da se boste pošteno prepotili, zadihali in se zavedali razbijanja srca. Vendar pozor – nikoli se ne smete tako naprezati, da bi postali omotični ali vrtoglavi! Predvsem pomembno pa je to, da najdete aktivnost pri kateri boste uživali, saj boste tako lažje vzdrževali motivacijo za nadaljevanje vadbenega programa skozi daljši čas.
Redna telesna vadba zelo koristno prispeva k zdravju – spali boste bolje, zbudili se boste bolj sveži, počutili se boste bolj živahne in mnogo dlje boste lahko vzdrževali visoko raven koncentracije. Raziskave so pokazale, da se z redno vadbo lahko med drugim uspešno borimo proti depresiji, preprečujemo mnoge srčno-žilne in pljučne bolezni, redčenje kosti ter si pomagamo pri vzdrževanju močnih sklepov in mišic.
Redna, energična aktivnost bo povečala moč in prožnost srca in pljuč ter pomagala tema organoma, da bosta postala učinkovitejša in odpornejša proti boleznim, z aktivnostjo pa bomo tudi znižali krvni tlak in s tem omejili nevarnost trdenja arterij. Ker so mišice, ki premikajo spodnje ude, med največjimi v telesu, so dejavnosti, pri katerih uporabljamo noge (npr. plavanje, tek, kolesarjenje) odličen način za postavljanje zdravih zahtev srcu in pljučem.
Če razmišljate o tem, da bi začeli z novim športom ali treningom, in če niste vajeni redne vadbe, se je dobro držati naslednjih pravil:
1. Postavite si cilje vadbe, vendar naj ti ne bodo preveč ambiciozni.
Varneje bo, če boste poskusili zvečati kondicijo postopno. Zlasti bodite previdini tisti, ki imate več kot 60 let, ste hud kadilec, ste debeli, pod zdravniško oskrbo zaradi kronične bolezni ali ste noseči.
2. Prepričajte se, da so vaša oblačila in oprema primerni.
Pazite, da ste ustrezno zaščiteni s čelado in ščitniki pri športih, kjer je to potrebno (kolesarjenje, rolanje,…). Za večino vadbenih dejavnosti izberite oblačila, ki so udobna in ne omejujejo gibanja. V hladnem vremenu je pametno začeti z več plastmi oblačil, ki jih postopoma odlagate, ko se ogrevate. Primerna obutev je zelo pomembna, če se hočete izogniti poškodbam stopal, nog, kolen in gležnjev – tako morajo biti npr. tekaški čevlji lahki, imeti dobro oblazinjene prožne podplate z oporami za nožne loke, med prsti in sprednjim koncem čevlja pa mora biti dober centimeter prostora, da se lahko prsti prosto gibljejo.
3. Vedno naredite nekaj ogrevalnih vaj, preden začnete z vadbo.
Z izvajanjem ustreznih ogrevalnih vaj boste pomembno zmanjšali nevarnost izvinov, izpahov ali natega mišice. Z ogrevalnimi vajami boste nežno raztegnili mišice in vezi preden jih boste močenje obremenili. Poskusite zajeti več vaj, ki bodo raztegnile celotno telo – glavo, ramena, noge in trup.
4. Če ob kakšni vaji ali gibu začutite bolečino ali kakšno drugo obliko neugodja, takoj prenehajte.
Bolečina je znak poškodbe. Mišice in njihove kite si lahko nategnemo z nenadnim naglim skrčenjem ali nerodnim gibom. Če se pri vadbi poškudujete, se je pametno posvetovati z zdravnikom, predvsem pa je pomembno, da se po zdravljenju k vadbi vrnemo postopoma.
Čeprav se vam kdaj ne da, se temu uprite in se odločno spravite v pogon. Garantirano bo vaše počutje po vadbi veliko boljše, naložba pa se bo izkazala tudi na dolgi rok – zato torej, akcijaaa!
