Šport

Ta teden smo se osredotočili na enega izmed bolj uspešnih in znanih slovenskih profesionalnih cestnih kolesarjev Luko Mezgeca, ki danes vozi za avstralsko profesionalno kolesarsko ekipo Orica GreenEDGE. Celotno reportažo v angleščini o njegovih prestopih v druge klube, dosežkih, željah za nadaljno sezono ter življenju na sploh si lahko preberete na naši uradni spletni strani: FeelOXY.com

Konec februarja smo bili priča šestdnevni mednarodni etapni dirki gorskega kolesarstva v Andaluziji, katere udeleženec je bil tudi slovenski gorski kolesar Peter Vesel, ki je tekmoval v paru z Markom Fržopom. Tekma je potekala od 21. do 26. februarja, tekmovalci pa so se morali vsak dan soočiti s 70 kilometri proge in več kot 2000 metri višinske razlike. Za bolj zanimivo reportažo smo se z nekaj vprašanji obrnili na Petra Vesela, ki nam je z veseljem pomagal, več o njegovih odgovorih in dogodkih na etapni dirki pa lahko preberete na: http://feeloxy.com/peter-vesel-about-andalucia-bike-stage-race/

Letošnja kolesarska sezona je zaključena in nagrade podeljene. Med najboljšimi je bil v tem letu tudi gorski kolesar, Uroš Mikelj, ki je prejel nagrado za osvojeno 3. mesto med veterani v pokalu Slovenije v gorskem kolesarstvu. Uroš je izredno simpatičen in zanimiv kolesar, ki se že kar nekaj let prehranjuje z vegansko hrano in se tako s svojimi odličnimi uspehi upira večinskemu mnenju, da veganska prehrana ne spada v športni svet. S kolesarjem na rastlinski pogon smo se pogovarjali o njegovih pogledih na kolesarstvo.

1. Iskrene čestitke za zelo uspešno preteklo sezono in osvojeno 3. mesto v skupnem seštevku točk s tekem za pokal Slovenije v gorskem kolesarstvu v kategoriji veterani. Kako si zadovoljen s sezono?

Hvala! Zelo dolgo sem se boril, z željo da sem prišel do takšnega rezultata. Mi je uspelo, kar pripisujem predvsem spremembi gonilne sile, torej mojemu telesu v sožitju z mojo prehrano. Žal trenutno brez trenerja in posebnih planov, katere si pišem sam, sem presenetil sebe in ostale. Na tekmah za pokal Slo so vedno zanimivi preobrati, tehnični kot tudi ostali in hitro ti padejo točke ali obratno. Odločala je predvsem zadnja tekma XCC Mekinje, na kateri bi moral odpeljati vsaj na tretji poziciji ampak na koncu sem se pripeljal do prvega mesta.

2. Kaj kolesarji počnete ob koncu sezone?

Sezona se konča proti koncu oktobra, potem sledi približno mesec odmora. To ne pomeni, da lahko poležavaš, ampak moraš biti še vedno vsaj trikrat tedensko aktiven. Ker si tako prežet s kolesom, ga imaš konec sezone že čisto čez glavo. Zato nas gre večina teči, hodit v hribe, igrat košarko …Meni najbolj odgovarjajo hribi in gorski tek; važno je, da se vzdržuje fizična pripravljenost.

3. Kdaj se kolesarji ponovno usedete na kolo?

To je čisto odvisno – nekdo, ki je doma ob morju, lahko s treningom na kolesu začne že kmalu po novem letu. Jaz začnem bolj intenzivno s treningom v februarju. Sicer je zimsko obdobje namenjeno bolj za vzdrževanje telesne pripravljenosti, kajti nizke temperature niso najbolj primerne za kolesarjenje. Druge fizične aktivnosti so dobrodošle tudi za razbremenitev od kolesa. Proti koncu zime se začne postopoma delati na»mišični bazi«, konec marca, ko se zopet pričnejo tekme pa nadaljujemo z intervalnimi treningi. Najprej je torej potrebno ustvariti neko bazo in nato na podlagi te baze z intervali »stiskati« čim več. Bazo se relativno hitro ustvari, ampak tista špica, ki jo imaš nekje sredi sezone, gre zelo počasi navzgor. Osebno sem v špici navadno bolj proti koncu sezone.

4. Treniraš sam?

Večinoma, ja. Vsak ima svoj plan, ki ga izvaja, pride pa včasih tudi do skupnih treningov. To je super, ker se lahko primerjaš med seboj. Če si sam, greš na kolo kadar želiš, delaš po svoje, je pa po drugi strani fino, če imaš družbo in nekakšno primerjavo.

5. Kaj ti je najtežje pri treningu – mogoče šprint v hrib?

V gorskem kolesarjenju so po navadi precej kratki šprinti. Pri, na primer, 10-minutni vožnji v hrib so po navadi 10 do 15-sekundni šprinti. Sicer se ne sliši veliko, ampak kadar greš »na polno«, ob tem zelo trpiš. Ampak ne gre drugače – če hočeš kaj doseči, moraš tudi malo trpeti. Seveda je zelo odvisno od posameznika, dobro pa je vedeti, kje imaš mero in ne iti preveč preko tega. Mislim, da če greš malo čez svoj prag, si boljše pripravljen in te na tekmi ne more nič izpodbiti. Na splošno zelo veliko pomeni psihična pripravljenost

6. Kako skrbiš za svojo psihično pripravljenost?

Nikoli nismo dajali preveč poudarka na to, sem pa prišel do tega z leti in izkušnjami. Predvsem se moraš čim bolj odklopiti in v kolesarjenje ne smeš prinašati svojih osebnih problemov. Če začneš med tekmo misliti na druge stvari, si premalo osredotočen na tekmo, teren in posledično ni najboljšega rezultata. Že tako imaš kdaj pomisleke med tekmo: »kakšen napor, najraje bi odstopil«, »še štirje krogi so pred mano, tega ne bom zmogel«…V začetku, ko mi kdaj ni šlo, ker sem bil obremenjen z osebnimi težavami, me je to tako sesulo, da sem se med tekmo ustavil in se izgovoril na to, da mi je počila guma. Zdaj se to ne dogaja več, se izklopim, skoncentriram na tehniko in čim hitreje odpeljem čez najmanjšo oviro. Ključni seštevki za rezultat.

7. V čem pa najbolj uživaš pri kolesarjenju?

Žene me želja po uspehu, tekmovalnost. Uživanje je že samo to, da grem na kolo, uspeh pa je super dodatna popestritev.

8. Bi sebe ocenil, da si zelo tekmovalen?

Ja, to pa sem. Se spomnim že v otroštvu, ko smo igrali Človek ne jezi se; če mi ni šlo, sem se razjezil in odšel muhasto stran.

9. Kako se pripraviš na tekmo, so predhodni treningi bolj intenzivni?

Gradiš celo sezono. Tik pred tekmo ne povečuješ intenzivnosti treninga, ker s tem ne boš dosegel ničesar, situacijo lahko samo poslabšaš. Pripravljati se je potrebno nekaj tednov, mesecev pred tekmo. Nekaterim ustreza, da se en dan pred tekmo »aktivirajo«, na primer tako, da gredo za nekaj minut šprintati v hrib ali ravnino. Na takšen način želijo pripraviti svoje telo (ga zbuditi) za naslednji dan, ko bo sledil velik napor. Jaz sem preizkušal različne stvari – z aktivacijo, počitkom ali »razpeljavo«, da se malo pelješ s kolesom. Po navadi mi najbolj ustreza, da dan pred tekmo bolj počivam.

10. Kaj pa tik pred tekmo, imaš kakšen poseben ritual?

Na dan tekme sem živčen. Poskušam biti čim bolj sproščen, ampak se pojavljajo tudi misli o konkurenci, sami tekmi in večkrat težko spim. Vedno gledam na to, da bom odpeljal po najboljših močeh in kar bo, bo. Na takšen način potem nisem razočaran, če ni želenega rezultata. Kar se pa tiče rituala pred tekmo – zjutraj me od živčnosti najprej prime na wc :), potem pa si pripravim zajtrk. Že nekaj let zajtrk baziram na sadju, ki mi daje ogromne energije. Zmiksam sadje, dodam še nekaj vode, da je absorbcija zelo dolga in da sem dobro hidriran, kar je zelo pomembno. Na splošno se kolesarjem vedno priporoča, da večer pred tekmo čim več pijemo in jemo testenine, ogljikove hidrate. Meni je dovolj sadje in po takšnem zajtrku se počutim res odlično in napolnjen z energijo. Kakšni kupljenih dodatkov ne konzumiram.

11. Kako se fizično in psihično počutiš po tekmi ali težkem treningu? Imaš kakšen poseben način za hitrejšo regeneracijo?

Po tekmi si seveda utrujen. Če je za tabo težek trening, te bolijo noge in ko greš na primer po stopnicah navzdol, jih zelo dobro čutiš. Po tekmi ali težkem treningu je pomembna hitra regeneracija oziroma čas, ko moraš v telo vnesti hranljive snovi, ki jih mišice potrebujejo. Če greš po tekmi na dve pivi, nisi naredil prav veliko. Gorski kolesarji svoje telo zelo obremenimo, napor in srčni utrip sta izredno visoka. Ker smo po tekmi ali treningu zelo dehidrirani, je zelo pomembno čim prej nadoknaditi tekočino. Potrebno je torej vnesti veliko vode in sladkorja, da telo dobi energijo in se začne spet sestavljat nazaj. To je treba narediti čim prej po tekmi ali treningu – ko odložiš kolo po treningu, najprej obrok in šele nato grem pod tuš.

12. Ali ste zaradi kolesarstva na kakšne način prilagodili svoj življenjski stil?

Seveda, to je potrebno vzeti v zakup. Odpovedovati se moraš na več področjih. Ko poleti vsi vidijo morje, vzamem kolo s sabo in dan je podoben dnevu doma. Ni izležavanja na plaži. Če hočeš biti na vrhu, si takšnih stvari ne smeš privoščiti. Sama voda tudi omehča mišice in ni priporočljiva za kolesarje. Načeloma sem tak, da če se nekaj grem, se grem zares in pričakujem rezultate. Zato se moraš odpovedati tudi stvarem, kot so zabave in alkohol, na kolesu pa moraš preživeti čim več časa, tudi če je slabo vreme ali imaš na splošno slab dan. Nekateri bi se ulegli pred televizijo in si pogledali kakšen film, jaz pa grem na kolo.

13. Kaj pa drugi športi?

Preveč sem z dušo in časovno v enem, zato za ostale športe ostane premalo časa. Včasih se najde čas za motocross, pozimi gorski tek in turno bordanje, telovadnica in vaje za krepitev telesa.

14. Ali se rad družiš z drugimi kolesarji?

Seveda, imam tudi določen krog prijateljev, ki kolesarijo. Glede na to, da imamo
večinoma individualne treninge, so poskušamo dobiti čim večkrat, da izpeljemo kakšen skupinski trening. Če ne drugega, se vsaj na nekaj mesecev dobimo na pijači.

15. Spremljaš novosti v kolesarski ponudbi?

Spremljam, a je kolo še vedno kolo in energija ki prihaja za pogon sta ključnega pomena. Veliko več dajem na prehrano, nekaj seveda tudi v novitete. V zadnjih desetih letih ni nekih drastičnih sprememb, prišle so samo manjše novosti, predvsem mehatronika. Edina velika sprememba v gorskem kolesarstvu je prehod iz 26-colske na 27,5-colsko ali 29-colsko različico obročev.

16. Ali lahko opredeliš tri najbolj prepoznavne vrednote v kolesarskem svetu?

Pri kolesarjenju moraš biti prisoten z dušo, predan, rojen za to. Hkrati je pomembno, da pri tem uživaš in da si kolegialen s sotekmovalci.

17. Kdo so tvoji kolesarski vzorniki?

Občudujem tiste v svetovnem pokalu, ki vozijo cross-country in so čisti norci. Da bi imel prav kakšnega določnega vzornika, pa ne. Spremljam vse po malem, ampak energijo raje vlagam vase in v trening.

18. Kaj ti pomeni kolesarstvo?

Sploh ne vem, kaj bi bilo brez kolesarstva, predvsem gorskega. Mogoče motocross Preko kolesarstva si »dam duška«, se razbremenim, sprostim in se na nek način premaknem v drug svet. Je pomemben del v mojem življenju.

Pred tabo je nova sezona. Kakšni so občutki, se čutiš dobro pripravljenega?

Zaenkrat mi gre presenetljivo dobro. Po navadi mi takšen čas še ni šlo tako dobro, tako da upam, da je to dober pokazatelj. Fizično sem pripravljen, zdrav sem bil celo poletje, tako da lahko pričakujem dobro sezono.

Kako potekajo priprave na sezono? Kako si treniral poleti?

Maja sem začel kar intenzivno s kondicijo. Treniral sem s celjskimi smučarji, s katerimi sem imel kondicijske treninge do konca junija – vsak dan trening na stadionu, tek, kolo, razno razne vaje, tako da sem bil res dobro pripravljen. Potem sem si vzel malo dopusta, in sicer smo šli kajtat v Brazilijo in Grčijo. Ko sem prišel nazaj zopet kondicija, potem pa že na sneg. Do zdaj sem bil dvakrat na snegu, pred prvo tekmo me čaka še en sklop treninga na ledeniku. Potem gremo na Nizozemsko, kjer bo še en sklop treningov in dve tekmi.

Si zadovoljen s prejšnjo sezono, je kaj takega kar bi spremenil?

Prejšnja sezona je bila precej konstantna, kar je dobro. Slabše je bilo, ker nisem imel nobenega res dobrega rezultata. Slabo pa je bilo tudi to, da sem se sredi sezone poškodoval, ravno na vrhuncu, pred svetovnim prvenstvom, ko so bile najbolj pomembne tekme. Prvič sem se uvrstil na člansko svetovno prvenstvo, potem pa sem se poškodoval in sem moral vozit z zlomljeno roko, tako da vse skupaj ni bilo najboljše. Moral sem tudi izpustiti tri, štiri tekme svetovnega pokala… Kar se tiče nastopov pred poškodbo pa jih ocenjujem kot dobre.

Kaj ti je najtežje pri treningu in v čem najbolj uživaš?

Najbolj uživam, ko mi kakšna vožnja super uspe, to je res največji užitek. Ko narediš kakšnih petnajst voženj na visoki višini, na ledeniku, postane kar težko in takrat ni več takšen užitek. Vendar je treba tudi to dati čez. Drugače ni nekega dela treninga, ki mi ne bi bil všeč.

Kakšne težave se pojavljajo, ko treniraš na visokih višinah?

Utrujenost. Ko si par dni dnevno na 3.000 metrih in delaš po štirinajst voženj, je četrti, peti dan že zelo naporno. Težje se tudi regeneriraš, ker spiš na 1.800 metrih ali še višje. Tako da zelo težko zdržiš več kot deset dni in moraš narediti vmes kakšen dan odmora na nižjih legah.

Kakši so občutki prek tekmo, imaš mogoče kakšen poseben ritual?

Pred tekmo se počutim odlično. Že od malega tekmujem, tako da ni neke treme. Tekem se veselim in komaj čakam, da se začnejo. Kar se tiče rituala imamo vsakič ogled proge, ponavadi tudi isto jem, potem se je potrebno raztegnit, naredit par voženj – z eno desko pa potem z drugo, da vidim, katera bo tista prava za tekmo. Potem spet ogled proge, po vsaki progi enkrat, zopet se čim bolj ogreti in skoncentrirat, da čim boljše odpelješ progo.

Kako je tekmovati pred domačo publiko – te to napolni z dodatno energijo ali čutiš večji pritisk?

Do zdaj sem vedno najboljše tekmoval pred domačo publiko. To mi je najboljše, ko vem, da me spodbujajo prijatelji in znanci. Dajo mi še dodatno energijo in vzpodbudo. Zaenkrat mi je šlo pred domačimi navijači vedno odlično in do zdaj niti enkrat še nisem zatajil.

Izvajanje trebušnjakov je ena najpogostejših vaj za krepitev trebušnih mišic in pridobitev ravnega trebuščka. Žal pa ljudje to vajo zelo pogosto napačno izvajajo, kar se lahko kaže v bolečinah v vratu ali spodnjem delu hrbta. Zato smo za vas zbrali nekaj ključnih nasvetov, kako pravilno izvajati trebušnjake.

1. Pozabite na trebušnjake »stare šole«, pri katerih se je potrebno dvigniti vse do kolen.

Veliko bolj prijazno do vaše hrbtenice in vrata bo, če se boste pri trebušnjakih dvignili za približno eno tretjino od tal, in ne vse do kolen. Tako bo napor za vaš vrat in spodnji del hrbta veliko manjši, izvajanje trebušnjakov pa tudi veliko lažje.

2. Namestite se pravilno in udobno.

Lezite na tla, pokrčite kolena, vaša stopala pa naj bodo položena ravno na tla in v širini vaših bokov. S pomočjo trebušnih mišic pritisnite spodnji del hrbta ob tla – to bo ustvarilo prijetno napetost po vseh trebušni steni.

3. Roke prekrižajte na prsih ali jih položite za vrat.

Če se odločite, da boste imeli roke za vratom je zelo pomembno, da ostajajo vaši komolci na široko razprti in da se s pomočjo rok ne vlečete glave navzgor – to bi namreč ustvarjalo velik napor za vaš vrat. Če se odločite, da bodo vaše roke prekrižane na prsih, dlani položite na ramena.
Pomembno je, da pri dvigu uporabite le trebušne mišice, dvig pa naj bo toliko visok, da se vaše lopatice ravno dvignejo od tal. Vaša glava, vrat in trebušne mišice naj bodo ves čas v ravni liniji.

4. Dvignite brado in oči uprite v strop.

Ob izvajanju trebušnjakov nikakor ne pritiskajte brade k prsim. Brada naj bo ves čas obrnjena k stropu. Da se ne zgodi, da bo z vsako ponovitvijo brada vse bolj obrnjena k prsim, usmerite pogled v strop in si ga ogledujte vse čas izvajanja trebušnjakov. To bo pripomoglo k še večji napetosti v trebušnih mišicah in hkrati minimiziralo napetost v vratu.

5. Povleci in pritisni navzdol.

Na skrajni točki vzdiga pri trebušnjaku, povlecite popek navznoter proti hrbtenici in hkrati pritisnite spodnji del trebuha ob tla. Na kratko zadržite. Ko se dvigujete, ne pozabite izdihavati zraka iz telesa.

6. Vdihnite in se spustite nazaj k tlom.

Ko se spuščate nazaj v prvotni položaj, vdihnite. Ko se spustite čisto k tlom, ne pustite, da mišična napetost popolnoma popusti, ampak jo vzdržujte ves čas izvajanja trebušnjakov. Zdaj naredite še en trebušnjak.

Osredotočite se na počasen in stabilen ritem, pri katerem na vrhu dviga malo počakate in se znova počasi spusite nazaj k tlom. Ne pozabite na dihanje – vdihujte, ko se spuščate in izdihujte, ko se dvigate. Naredite tolikšno številko trebušnjakov, da se še vedno počutite udobno, število potem počasi dvigujte skladno z večanjem vaše telesne pripravljenosti.

Ste že večkrat sklenili, da boste končno začeli z redno vadbo, postal fit, pretekli deset kilometrov, prikolesarili na Vršič…pa vam načrti vedno padejo v vodo? Za vas smo zbrali nekaj smernic, ki vam bodo v pomoč pri tem, da se boste vadbe lotili varno, motivirano in vztrajno.

Če ste začetnik in želite pridobiti dobro osnovo za bolj intenzivno telesno aktivnost, se vadbe sprva lotite trikrat tedensko po 20 minut. Aktivnost naj bo dovolj intenzivna, da se boste pošteno prepotili, zadihali in se zavedali razbijanja srca. Vendar pozor – nikoli se ne smete tako naprezati, da bi postali omotični ali vrtoglavi! Predvsem pomembno pa je to, da najdete aktivnost pri kateri boste uživali, saj boste tako lažje vzdrževali motivacijo za nadaljevanje vadbenega programa skozi daljši čas.

Redna telesna vadba zelo koristno prispeva k zdravju – spali boste bolje, zbudili se boste bolj sveži, počutili se boste bolj živahne in mnogo dlje boste lahko vzdrževali visoko raven koncentracije. Raziskave so pokazale, da se z redno vadbo lahko med drugim uspešno borimo proti depresiji, preprečujemo mnoge srčno-žilne in pljučne bolezni, redčenje kosti ter si pomagamo pri vzdrževanju močnih sklepov in mišic.
Redna, energična aktivnost bo povečala moč in prožnost srca in pljuč ter pomagala tema organoma, da bosta postala učinkovitejša in odpornejša proti boleznim, z aktivnostjo pa bomo tudi znižali krvni tlak in s tem omejili nevarnost trdenja arterij. Ker so mišice, ki premikajo spodnje ude, med največjimi v telesu, so dejavnosti, pri katerih uporabljamo noge (npr. plavanje, tek, kolesarjenje) odličen način za postavljanje zdravih zahtev srcu in pljučem.

Če razmišljate o tem, da bi začeli z novim športom ali treningom, in če niste vajeni redne vadbe, se je dobro držati naslednjih pravil:

1. Postavite si cilje vadbe, vendar naj ti ne bodo preveč ambiciozni.

Varneje bo, če boste poskusili zvečati kondicijo postopno. Zlasti bodite previdini tisti, ki imate več kot 60 let, ste hud kadilec, ste debeli, pod zdravniško oskrbo zaradi kronične bolezni ali ste noseči.

2. Prepričajte se, da so vaša oblačila in oprema primerni.

Pazite, da ste ustrezno zaščiteni s čelado in ščitniki pri športih, kjer je to potrebno (kolesarjenje, rolanje,…). Za večino vadbenih dejavnosti izberite oblačila, ki so udobna in ne omejujejo gibanja. V hladnem vremenu je pametno začeti z več plastmi oblačil, ki jih postopoma odlagate, ko se ogrevate. Primerna obutev je zelo pomembna, če se hočete izogniti poškodbam stopal, nog, kolen in gležnjev – tako morajo biti npr. tekaški čevlji lahki, imeti dobro oblazinjene prožne podplate z oporami za nožne loke, med prsti in sprednjim koncem čevlja pa mora biti dober centimeter prostora, da se lahko prsti prosto gibljejo.

3. Vedno naredite nekaj ogrevalnih vaj, preden začnete z vadbo.

Z izvajanjem ustreznih ogrevalnih vaj boste pomembno zmanjšali nevarnost izvinov, izpahov ali natega mišice. Z ogrevalnimi vajami boste nežno raztegnili mišice in vezi preden jih boste močenje obremenili. Poskusite zajeti več vaj, ki bodo raztegnile celotno telo – glavo, ramena, noge in trup.

4. Če ob kakšni vaji ali gibu začutite bolečino ali kakšno drugo obliko neugodja, takoj prenehajte.

Bolečina je znak poškodbe. Mišice in njihove kite si lahko nategnemo z nenadnim naglim skrčenjem ali nerodnim gibom. Če se pri vadbi poškudujete, se je pametno posvetovati z zdravnikom, predvsem pa je pomembno, da se po zdravljenju k vadbi vrnemo postopoma.

Čeprav se vam kdaj ne da, se temu uprite in se odločno spravite v pogon. Garantirano bo vaše počutje po vadbi veliko boljše, naložba pa se bo izkazala tudi na dolgi rok – zato torej, akcijaaa!